Estrategias para controlar las porciones en la dieta
Las preferencias gustativas son moldeadas por la genética, pero además por los factores ambientales y los hábitos alimentarios (en la escuela, el trabajo, el club, etc). Si los padres de niños pequeños no consumen fruta, difícilmente los hijos aprendan a preferirla. Los chicos copian acciones, aprenden de sus mayores y de sus pares.
Cuánto comemos y cómo regular la cantidad
La educación alimentaria en casa juega un rol fundamental y el entorno puede ser un gran desafío.Practicar la moderación, usar un plato más pequeño y evitar las fuentes en la mesa son estrategias que favorecen un mejor crecimiento y evitan el sobrepeso.
En cuanto a los niños menores de 3 años, comen independientemente del tamaño de la porción y dejan de comer cuando perciben la saciedad. En tanto, los mayores de 5 años comen más cantidad cuando las porciones son más abundantes. Los padres son quienes definen cuando y qué comen, los chicos cuánto.
Consejos para dejar de comer cuando se está satisfecho
- Comer despacio
- Evitar las distracciones externas (TV, teléfono, ipads, etc)
- Servir una porción que sea más pequeña que la cantidad que estamos acostumbrados a servir.
- Si vamos a comer de un amigo o al restaurante, retirar del plato al menos un 20% del contenido del mismo, antes de empezar a comer.
- Iniciar las comidas principales con un plato de verduras: favorece la saciedad precoz y se comerá menos del segundo plato.
- Evitar las fuentes en la mesa. Al ver comida, es probable que se repita la porción.
- Seleccionar alimentos que se digieran más lentamente, rica en fibras (verduras, cereales integrales) y proteínas (carne, pollo, huevo, legumbres, carne)
- Tomar un vaso de agua media hora antes de empezar a comer ayuda a controlar la porción
- Disfrutar desde el primer bocado y no dejar "lo mejor para el final" porque si se siente satisfecho, se sentirá tentado a comer hasta terminar el plato.
Todos los cambios empiezan en uno, y aprender a gerenciar nuestra alimentación y comer un poco menos, es tan importante o más que gerenciar los gastos de la casa. La decisión está en nuestras manos.